神戶馬拉松2017 賽事資訊 as at 31.10.2017

留意到今年大會將最後上高架路的路段延後到差不多38K後 (以往是35K左右), 我的策略是平路儘可能6-7分速, 到最尾段如要做步兵應該都不會被DQ~

收到通知, 我和老公都被分配到K組, 不知道哪個時間會穿過起跑拱門呢? 希望爭取到9:25起跑~

間歇跑

這篇文章十分清楚介紹了間歇跑的訓練法, 如我這種慢腳, 間歇跑的配速是5:55/km~ 今天就去運動場試試~

那麼間歇時間需要多長？一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘，這個很容易理解。但我們不要忽視了另一個重要變量—心率。間歇跑一般可以達到最大心率的95%～100%，也就是說間歇跑基本可以達到本人最大心率。間歇時，要求心率恢復到最大心率的65-79%，方才開始下一組。

引文:
https://kknews.cc/zh-hk/health/5a6ek.html

MAF Method訓練法

運用最大有氧心率，每周訓練三到四次，維持最大有氧心率的跑步，持續45分鐘。高於這個最大有氧心率，無氧的比例就會顯著增加，身體會加速糖的消耗而減少脂肪的消耗。

原文網址：https://kknews.cc/zh-hk/health/mgjr3gz.html

以本人為例, 我應該要以最大有氧心率 (180-41) = 139 去跑, 在這心率下儘可能快跑~ 不過距離神戶馬只餘3星期, 不知會否有成效?

Fast pace跑4K 20171027

神戶馬第一個關門點是9:58，3.8K，預計會排在較後的區，過起跑拱門可能是9:25，一定要快速跑追回時間。不知怎的肚子有點不舒服，可能接近生理期，用大約6分至6分半跑這4K，有點吃力。要再練習多些才行。

初馬

還有大約三星期的時間，就會和老公去神戶跑我們的初馬。當初老公說報日本全馬，我沒有想只是陪伴，而是一同參加，因為想大家共同經歷。既然決定了，就不想被DQ。於是努力去跑，克服困難。

看過神戶馬的關門點，應該沒問題，只有一點未知，就是我們會被分到哪區。報名時我們填的完賽時間是5:50，如果分到較後的區，過到起跑拱門的時間可能是十數分鐘，或二十多分鐘後，那頭4K就要快速跑，以免第一個關門點就過不到。

所以目前最需要的練習是，以6分速跑完4K。4K後都不可掉速太多，7分或7分半。直到11K後才可放鬆些（8分速）。若體力OK當然保持7分半速最好，接着的關門點也輕鬆些。

節奏跑 20171025@南昌公園

上網找了很久，找到「節奏跑」最易明白的定義如下：

Easy pace 5 minutes

Fast pace 20 minutes

Easy pace 5 minutes

為之一組。Easy pace即輕鬆跑，我的理解是心率在最高心率的90%（以自己覺得舒適，可說話的速度），Fast pace就是高速跑，我的理解是心率在最高心率的95%。所以我開着手錶的心率模式來跑。原本想跑多一組，不過體力不繼，下次練習才加吧。

跑齡1年

初時跑步是想減肥, 陪老公跑, 想大家有共同的話題~ 由每次跑15分鐘, 逐步加時間, 到可以跑到4km-5km~ 老公說可以試跑10K, 今年曲奇跑是第一次10K比賽, 接着, 老公說可以試15K, 猛龍15K跑也完成了~ 接下來是71的回歸半馬, 也完成了~

沒有想在跑步場上有甚麼成就, 只是訂下目標, 就朝住它進發~ 4字頭了, 以跑全馬作為目標也不錯, 再過幾年未必做到~ 跑步, 令自己明白, 問題一定有解決的辦法~ 跑步時上腹痛, 就跑慢點去舒緩~ 跑不到斜坡, 就慢跑, 再練習, 慢慢可以正常步速跑, 當它是平路般去跑~

跑步, 亦令自己去了很多未去過的地方, 如域多利道, 寶雲徑, 青公等, 如果不是找上好跑的路, 這些地方可能不會踏足~ (雖然乘車有機會經過)

跑完一次長課, 雖然身體十分疲累, 但很有滿足感, 好像挑戰成功一樣~ 期待完走全馬~ 加油~

荔景山路 20171021

今天試3個半小時跑27K，經荔景山路、葵福路到荃灣西，再向青公跑到機場核心計劃展覽中心折返。跑畢山路腿已十分痠，不過仍可跑。回程到葵涌運動場跑3K。

青公回荃灣西時未見老公，休息一會，不想停得太久，怕雙腿太痠沒有力再提起，於是在公園繞圈跑，跑到差不多半馬距離，見到老公，原來他在青公跑到嘉頓才折返，難怪那麼久。

跑步途中聽到「差一點我們會飛」這首歌，被這句歌詞觸動了⋯⋯

求時間變慢　不想迫於成長

域多利道 20171019

乘港島線往堅尼地城mtr，A出口，過馬路就是士美非路市政大廈，士美非路體育館就在它前面。上4樓，出電梯後向左望，會見到訂場處，再向前走見到counter，問職員想借locker，她問是甚麼活動，我說沒有參加呀，以為沒有租場不可借，她說遠足、跑步也可，我說跑步，她說三四小時後要歸還。簡單寫名，留電話號碼，就可借到。於更衣室換衣服，放好行李就出發。

沿域多利道跑，一開始上斜，不過斜度不算大，估計二十多度吧，接着都是平路為主，過了大口環道入口會經過墳場，不過大白天不用怕吧。跑到金粟街街口折返 (約2.5K)，那裡有嬸嬸賣飲品，有需要可買。

跑步鞋

這對陪我跑過1千多K的Mizuno波鞋要退役了, 鞋頭位穿了洞~

今天開始試穿這對購自沖繩Outlet的Asics波鞋跑, 星期六會跑長距離, 沒有大問題就會穿它去跑我的初馬~

神戶馬拉松2017 賽事資訊

關注了它們的fb, 雖然是日文, 但有Google Translate就解決到問題~ 閉鎖時刻有少許改動, 還有在多少K有水站~

荔景山路 20171016

覺得這段路十分陡峭, 平常練跑會避開, 不過接下來的馬拉松賽事都有斜路, 不練習也不行~ 可能天氣涼了, 又黃昏才起跑, 跑到荔景山路也有力跑上, 不是做步兵啊~ 到瑪嘉烈折返~

跑斜路

青公葵涌段, 斜度好像沒有荃灣那邊那麼斜, 昨天從饒宗頤那邊跑上斜都應付到, 原本想跑到鍾山台轉入荔景山路, 不過原來那裡是的私家路不可進入~ 下一次要跑多1K到大窩口交匯處才可轉入荔景山路~

節奏跑 Tempo Run

跑長課常遇到的狀況是越跑越慢，要試練均速，希望對半馬或全馬有幫助。我會先試以6分速去跑4K，應付到再加。

quote:

節奏跑 Tempo Run

目的是提升跑手的乳酸承受能力。簡單說以最快的速度維持1小時至20分鐘的強度跑 (視乎跑手能力)。

https://fitz.hk/sports/running/8種練跑的基本模式/

練斜路

今天輕鬆跑，囡要去玩，所以不夠時間跑太長。跑往海輝海濱折返。沿路有斜路，提醒自己不要做步兵，累也要跑。最後到興華街西往船塢的天橋，以跑的速度衝上，一段50米，最快都是8分速左右。如果真正跑時保持這速度我都滿意了。

渣打香港馬拉松2018 - 抽籤結果 (後補)

Thank you for your application to the Standard Chartered Hong Kong Marathon 2018.  Congratulations!  This email is to confirm your application result:

Successful

Race: Marathon Run 1 - (Start time - 6:35a.m.)

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10時多都未收到電郵, 以為落選, 10:40才收到~ 不可以偷懶了, 跑道多斜路, 限時6小時, 不能夠上斜就做步兵, 否則肯定會DQ~ 要練習跑斜路了~